امگا3 و تاریچه آن

امگا3 نوعی اسید چرب غیر اشباع است که در زنجیره اتصالی کربن آن یک گروه کربوکسیل (COOH)و چندین پیون دو گانه وجود دارد. علت نامگذاری آن قرار گرفتن اولین باند دوگانه در بین اتم های 3 و4 در ساختمان شیمیایی مولکول آن است و همین محل قرار گیری باند دو گانه باعث پیدا شدن خواص بیوشیمیایی خاص امگا3 می شود.

اولین بار دو دانشمند به نام های دکتر بنگ (Dr.Bang) و دکتر دایر برگ(Dr.dyerberg) پس از تحقیقات علمی بر روی چربی های ماهی نام امگا 3 را بر آن نهادند و آن را اولین بار در هنگام بررسی روش تغذیه اسکیمو ها در سال 1979میلادی کشف کردند. آنها با مطالعه بر روی خون اسکیموها مشاهده کردند,با وجود اینکه اسکیموها همراه غذای اصلی خود (ماهی) از گوشت حیوانات پر چرب شکاری نیز استفاده می کنند,اسید های چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود .

سه اسید چرب معروف از خانواده

امگا 3 که بر روی آنها تحقیقات و مطالعات بیشتری انجام شده عبارت است از:

1.آلفا لینولئیک اسید با نام  اختصاری AlA

2.ایکوزا پنتانوئیک اسید نام اختصاری EPA

3.دوکوزا هگزانوئیک اسید با نام اختصاریDHA

سه اسید چرب ذکر شده از خانواده امگا 3 در چه موادی یافت می شوند؟

مهمترین مخزن آلفالینولئیک اسید روغن بذر کتان است که حاوی مقدار قابل توجهی از اسید چرب AlAاست .پس از آن روغن گردو ,جوانه گندم و سویا حاوی این اسید چرب هستند. سایر مواد غذایی فاقد این اسید هستند یا مقداری بسیار جزئی از اسید چرب ALAرا دارند.

مخزن دو اسید چرب دیگر از خانواده امگا 3 یعنی EPAوDHA فقط و فقط ماهی است و در هیچ ماده غذایی دیگری تا به حل یافت نشده است.این دو اسید چرب نقش مهمی را در تغذیه دارند .

فوايد مصرف امگا 3 :

1- كاهش كلسترول و تري گليسريدهاي خون.
2- كاهش فشار خون.
3- پيشگيري از بيماريهاي قلبي- عروقي. مصرف دو وعده ماهي در هفته خطر سكته و حملات قلبي را تا 50 درصد كاهش ميدهد.
4- كاهش وزن.
5- درمان و كاهش دردهاي مفاصل-آرتريت روماتوئيد و آرتروز.
6- درمان پوكي استخوان. امگا 3 جذب كلسيم را افزايش داده و رسوب كلسيم را در استخوان ها تسهيل ميكند.
 7- درمان افسردگي. افرادي كه امگا3 به اندازه كافي دريافت نمي كنند بيشتر مستعد افسردگي ميباشند.
8- التايم سوختگي ها. با كاهش التهاب و تسريع التيام زخم ها.
9- امگا 3 علايم آسم را تخفيف داده و امگا 6 آن را تشديد مي كند.
10- كاهش دردهاي قاعدگي.
11- كاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگيري از تصلب شرايين.
13- شل شدن و گشاد شدن عروق خوني. حفظ انعطاف پذيري ديواره عروق و پيشگيري از تشكيل پلاك در ديواره عروق.
14- جلوگيري از رشد سلول هاي سرطاني.
15- افزايش سطح هورمون رشد.افزايش رشد عضلات.
16- كاهش لخته شدن خون. خاصيت ضد انعقادي. كاهش ويسكوزيته (گرانروي) خون.
17- افزايش تمركز و قوه ادراك.
18- نقش در تكامل مغز و رشد سلولهاي عصبي و حفظ سلامتي چشم ها (مصرف آن به زنان باردار و شيرده توصيه مي گردد). درمان خشكي چشم.
19- كاهش بروز سرطانهاي پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- كنترل و تعديل اختلالات خود ايمني.
21- پيشگيري و يا درمان: آلزايمر- آسم- اختلال كم توجهي- بيش فعالي -اختلال دو قطبي-اختلالات تغذيه اي -سرطان ها-اگزما-ميگرن-پسوريازيس-آكنه.
22- بهبود توان ذهني و حافظه.
23- جلوگيري از پيري زود رس.
24- كاهش و پيشگيري از آريتمي.
25- تثبيت انسولين وقند خون.
26- پوست را لطيف و نرم مي كند.

چه كساني نبايد امگا 3 مصرف كنند:

1- افرادي كه دچار اختلالات خوني مي باشند.
2- كساني كه پوستشان براحتي دچار كوفتگي و كبود شدگي مي گردد.
3- كساني كه از داروهاي رقيق كننده خون مثل آسپرين و يا وارفارين استفاده مي كنند. چون كه امگا 3 نيز
  داراي خاصيت رقيق سازي خون است.
4- افرادي كه به غذاهاي دريايي حساسيت دارند.
5- مصرف دوز بالاي امگا 3 سيستم ايمني بدن را سركوب ميكند بنابراين كساني كه سيستم ايمني بدنشان ضعيف است نبايستي از آن استفاده كنند.
6- افرادي كه فشار خون خيلي بالا و كنترل نشده دارند.

 عوارض جانبي امگا 3:

مصرف به اندازه امگا 3 بسيار بي خطر است.
1- مصرف بيش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانيد در دهان مي شود
2- مصرف دوز بالاي امگا 3 جذب ويتامينهاي
A-D-E و K را كاهش ميدهد.
3- بوي ماهي در تنفس، مدفوع روغني و چرب از عوارض نا در مصرف امگا 3 ميباشد.
4- در برخي افراد ديابتي موجب بالا رفتن قند خون ميگردد.
5- مصرف بيش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سكته هموراژيك (پاره شدن عروق مغز) را افزايش مي دهد.

نقش اسید چرب امگا 3 در پیشگیری از بیماری ها:

بر اساس مطالعات فراوان ثابت شده كه هر چه مصرف ماهی بیشتر باشد ، اثرات مفید آن در جهت جلوگیری از امراض زیادتر خواهد بود. اگر به كشور ژاپن توجه كنیم می بینیم كه ژاپنی ها نیز مانند اسكیموها مصرف ماهی بالایی دارند. به طوری كه مصرف سرانه ماهی در ژاپن  حدود 66 كیلوگرم در سال است. از طرفی ژاپنی ها برعكس اسكیموها در برنامه غذایی خود از چربی بسیار كمی استفاده می كنند. بررسی انجام شده نشان می دهد كه افراد ساكن ژاپن دارای متوسط عمر حدود 88 سال هستند. این تحقیق  تأیید كننده اثرات بسیار مفید امگا 3  است. همچنین علت مرگ و میر و كوتاهی عمر در اسكیموها را مرتبط به حوادث و صدمات میدانند نه بیماری ها و سکته های قلبی و تنگی عروق . 

تحقیقات انجام شده در کشور پرتقال نشان می دهد کسانی که در سواحل این کشور ساکن هستند و به طور مرتب از ماهی استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که در نقاط دیگر کشور هستند و ماهی کمی خورندبسیار کمتر دچار چربی خون و سکته های قلبیمی شوند. افرادی كه در ساحل دریا زندگی می كنند، ده برابر بیشتر از گروه دیگر ماهی می خورند و سطح امگا 3  خون آنها نیز در اندازه گیری های انجام شده بسیار بالاتر از گروه دیگر بوده است . همچنین بررسی آزمایشگاهی انجام شده نشان می دهد كه این افراد علاوه بر سطح بالای امگا 3 ، دارای مقدار HDL(کلسترول خوب ) بالاتر و LDL(کلسترول بد) كمتری از سایر افراد بوده اند. گروهی كه در سایر نقاط كشور زندگی می كردند مصرف گوشت آن ها بالاتر از ماهی بوده و در این گروه سكته قلبی نسبت به گروه ساكن كنار دریا چهار برابر بیشتر بود. 

فشار خون بالا یكی از علل مهم بیماری های قلبی -عروقی و آتروسكلروز ، سكته های قلبی و مغزی است. اگر فشارخون فردی به مدت طولانی بالای عدد 160-140 میلی متر جیوه بر روی 95-85میلی متر جیوه باشد ( البته این اعداد به سن هم بستگی دارد ) خطر ابتلاء به بیماری های قلبی-عروقی افزایش می یابد. ناگفته نماند برای محافظت از قلب و عروق باید به فشار خون اهمیت زیادی بدهید.

خوشبختانه نتایج جالبی در تحقیقات علمی اخیر در پایین آوردن فشارخون با اسید چرب امگا 3  به دست آمده و بررسی های انجام شده نشان می دهد که کمبود این چربی با افزایش فشار خون رابطه دارد.

امروزه ثابت شده که انجام ورزش های سبک به همراه مصرف اسید چرب امگا 3 به صورت یک برنامه دائمی و منظم می تواند در کاهش فشار خون بالا و تنظیم آن بسیار مفید باشدو این کار برای هر گروه سنی قابل اجراست.

در تحقیقات علمی فراوان که بر روی تنگی نفس بزرگسالان انجام گرفته نتایج مثبتی از تاثیرات آن مشاهده شده است . بررسی بافت جدار ریه و مجاری تنفسی در بیماران مبتلا به آسم نشان داده که این افراد دارای عوامل التهاب زا  در جدار ریه و مجاری تنفسی خود هستند که همگی به علت افزایش اسید چرب آراشیدونیک مربوط به خانواده اسید چرب امگا6 بوده است .

در نتایج  آزمایشگاهی که بر روی 8960 مردی که قبلا سیگار می کشیدند ولی در حال حاضر آن را ترک کرده بودند دیده شد که پس از ترک سیگار تعداد 667 نفر آنهامبتلا به برونشیت مزمن شده اند . هم چنین 185 نفر آنها دچار آمفیزم ریوی و 197 نفر دچار صدمات مزمن و تنگی ریه شده بودتد . متخصصان ریه در اروپا,در پی تحقیقات انجام شده پی بردند که با اضافه کردن اسید چرب امگا 3 در تغذیه بیماران می توان تعداد امراض را ه های هوایی و تنفسی ,شدت امراض ,تعداد دفعات عود آن و یا تعداد مرگ و میر حاصل از آن را کاهش داد .

تغذیه سر شار از امگا 3 کمک فراوانی به بهبود مشکلات تنفسی بیماران می کند و از طرف دیگر باعث کاهش دارو های مصرفی می شود. محققان علم تغذیه به اثبات رسانده اند که مصرف اسید چرب به فرم ترانس باعث افزایش مشکلات تنفسی مثل آسم می شود .به عبارت دیگرتغذیه نادرست و افزایش مصرف اسید های چرب به فرم ترانس به همراه آلودگی هوا عامل مهم در جهت افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن تنفسی است  .

همچنین محققان نشان داده اند که مصرف اسید چرب امگا3 نه تنها بیماری های مزمن تنفسی را بهبود می بخشد بلکه در بیماران با تنگی نفس حاد و شدید که در بخش  های ICUبستری هستند نیز تاثیر داشته است . نتایج این تحقیقات و بررسی ها در مجله علمی آمریکایی  به چاپ رسیده است . در این تحقیق دانشمندان مشاهده کردند که حتی پزشکان در بخش ICUتوانسته اند با کمک این اسید چرب زمان توقف بیماران را در زیر دستگاه تنفس مصنوعی تا پنج روز کاهش دهند.

طبق آمار جهانی یک چهارم زنان بالای 50 سال مبتلا به پوکی استخوان هستند . این امار در کشور ما بسیار بالا تر است و متاسفانه خانم های ایرانی از سن پایین تری مبتلا به پوکی استخوان می شوند . پوکی استخوان نوعی اختلال حاصل از کاهش بافت استخوانی محصوب می شود . اگر تعادل بین ساخت و تجزیه بافت استخوانی بهم بخورد به مرور از تراکم بافت استخوانی کاسته می شود و اگر روند کمبود مزمن کلسیم و ویتامین Dادامه داشته باشد باید از موادی مثل داروی کورتن و سیگار پرهیز کرد و به طور مرتب فعالیت ورزشی مناسب داشت.

محققان پی برده اند كه اسید چرب امگا 3 در پیشگیری از پوكی استخوان نقش بسیار مهمی به عهده دارد . اگر مصرف دائمی و منظم اسید چرب امگا 3 ادامه یابد جذب کلسیم از روده ها بیشتر می شود.با مصرف ماهی علاوه بر افزایش جذب کلسیم سلول های استخوانی تحریک شده کلسیم را بهتر در خودشان رسوب میدهند.. این اسیدد چرب  علاوه بر پیشگیری به عنوان کمکی در کنار درمان با دارو های شیمیایی در مبتلایان به پوکی استخوان بسیار موثر است .

هفت ایده رایج درباره ی امگا 3  

1.  امگا 3 مولکول های جدیدی هستند

مدت کمی است که ما از این مولکول ها حرف می‌زنیم ولی آنها همیشه وجود داشته اند! امگا 3 یکی از انواع تولید کننده های خانوادۀ لیپیدها و اسیدهای چرب ِ اشباع نشده  چند حلقه ای است.

چیز جدید این است که ما امروزه امگا 3 را به تغذیه مان اضافه کرده ایم در حالی که در گذشته چنین ماده ای در تغذیۀ ما وجود نداشته است مانند شیر یا مارگارین. از آنجایی که بدن ما نمی‌تواند به طور طبیعی امگا 3 تولید کند، بنابراین تغذیه ای که به مصرف می‌رسانیم باید حاوی این مولکول ارزشمند باشد تا بدن مان را در سلامت کامل نگه دارد.

2. فقط روغن کُلزا سرشار از امگا 3 است، بنابراین این روغن “روغن خوبی” است

به هیچ وجه چیزی به نام روغن خوب یا روغن بد وجود ندارد. روغن هر ترکیباتی که داشته باشد، چرب و بنابراین پرکالری است. با این حال، این روغن عناصری را در خود دارد که برای بدن ما ضروری هستند. هر روغنی خواص غذایی منحصر به فرد خودش را دارد. بعضی از این روغن ها سرشار از امگا 3 هستند؛ مانند روغن گردو، روغن کُلزا یا روغن ماهی. 

بقیۀ روغن ها سرشار از امگا 6 هستند مانند روغن های نباتی معمول و رایج (روغن آفتابگردان، ذرت). روغن زیتون به میزان قابل توجهی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه است (75%). بنابر این، یک روغن در بهترین شرایط  روغنی خواهد بود که در آن تعادل بین اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه ای و اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ایش (امگا3 و امگا 6) برقرار باشد و اسید چرب اشباع کمی هم داشته باشد. از آنجایی که چنین روغنی وجود ندارد، باید از روغن های مختلف استفاده کرد و همچنین از ترکیب آنها بهره برد.

 3. امگا 3 میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد

امگا 3 فواید بسیاری در پیشگیری از آسیب های قلبی و عروقی دارد، به ویژه این که خون را سیال و روان می‌کند. شاهد این ادعا، اسکیموها هستند که به علت مصرف زیاد ماهی، ذخیرۀ عظیمی از امگا 3 در بدن خود دارند. ولی باید این نکته را بدانید که امگا 3 تأثیر مستقیمی بر میزان کلسترول ندارد.

بنابراین خودتان را برای مصرف صرفِ این عنصر به زحمت نیندازید. البته جایگزین کردن کره توسط مارگارین که سرشار از امگا 3 است، مانع افزایش کلسترول و بهره بردن از یک منبع غنی امگا 3 می‌شود؛ بنابراین، به طور غیر مستقیم، مصرف چربی را که می‌تواند کلسترول را بالا ببرد، کم کرده اید. ضمناً اخیراً کره هایی سرشار از امگا 3 به بازار آمده اند. 

4. باید کپسول امگا 3 بخوریم

 یک تغذیۀ متعادل، حاوی خوراک ماهی، آن هم حداقل دو بار در هفته، همراه با مصرف روغن کُلزا یا روغن گردو به میزان قابل توجهی نیاز به امگا 3 را برطرف می‌کند. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد امگا 3 کاملاً بیهوده و بی فایده خواهد بود.

بنابر اعلان آژانس ملی سلامت و تغذیه در فرانسه، مکمل (های امگا 3) صرفاً برای پیشگیری ثانویه مفیدند، یعنی برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی دارند یا دچار سکتۀ قلبی شده اند، می‌تواند مفید و پیشگیرانه باشد. ضمناً این نکته را هم بدانید که باید به میزان منطقی و معقول از این مکمل‌ها استفاده کنید. برای مصرف، حتماً با پزشک تان مشورت کنید. 

5. بدن ما نیازی به امگا 3 ندارد، اینها فقط برای فروش و کسب درآمد است

امگا 3 برای بدن ضروری است و نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کند، خصوصاً در ترکیب ساختار غشای سلولی و بافت عصبی! 
بدن قادر به ساخت برخی ویتامین ها و همچنین اسیدهای چرب نیست و فقط از طریق تغذیه می‌توان این گروه از مواد مغذی را به بدن رساند. بنابراین مصرف مواد غذایی که حاوی اسیدهای چرب هستند برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن، ضروری است.
 

6. همۀ ماهی ها حاوی امگا 3 هستند

ماهی های آب های گرم فاقد امگا 3 هستند. غنی ترین ماهی ها از لحاظ دارابودن امگا 3 عبارتند از: ماهی تُن، ماهی آزاد، ماهی کولی، ساردین، ماهی فلِتان، شاه ماهی، مارکو و… .  ماهی های منجمد هم امگا 3 را در خود نگه می‌دارند. از آنجایی که ماهی های چرب تحمل دما و حرارت بالا را ندارند، بهتر است از پخت های کوتاه و ملایم برای آماده کردن ماهی استفاده کنید؛ مثلاً می‌توانید ماهی را بخار پز کنید یا با دورش فویل بپیچید و داخل فر بگذارید. به خاطر داشته باشید که خوردن دو وعده غذایی که از ماهی تهیه شده، در هفته کافیست و میزان امگا 3 بدن شما را اصلاح می‌کند.  

7. امگا 3 تنها چربی مفید برای سلامتی ماست

 مسئلۀ اصلی حفظ تعادل است. برای مثال، ما به اسیدهای چربی که در گوشت قرمز (اسیدهای چرب اشباع) وجود دارند یا به روغن زیتون (اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه ای) هم نیاز داریم. اما عادات غذایی ما طوری شده است که از این مواد غذایی که ذکر شد، بیش از حد نیازمان استفاده می‌کنیم.

و از آنجایی که ما زیاد ماهی نمی‌خوریم، دچار کمبود امگا 3 می‌شویم.
به همین علت است که دربارۀ امگا 3 نسبت به عناصر دیگر بیشتر صحبت می‌شود. اما اگر شما به عنوان مثال، فقط ماهی بخورید و به هیچ وجه از چربی های گیاهی بهره نبرید، بی شک دچار کمبود امگا 6 خواهید شد.
 

تهیه و تنظیم: حسین ژاوه تاش

Review Overview

User Rating: 3.85 ( 1 votes)

بازدیدها: 275

About Fooda

وبسایت فودا، ﮐﺎﻣﻠﺘﺮﯾﻦ ﻣﺮﺟﻊ ﺩﺍﻧﻠﻮﺩ ﺭﺍﯾﮕﺎﻥ ﮔﺰﺍﺭﺷﮑﺎﺭ ﺁﺯﻣﺎﯾﺸﮕﺎﻩ و تهیه ﮔﺰﺍﺭﺵ ﮐﺎﺭﺁﻣﻮﺯﯼ، پروژه اصول طراحی ، گزارش عملیات صنایع غذایی ، ﻣﻘﺎﻟﻪ، ﺳﻤﯿﻨﺎﺭ، کاربینی ، ﺑﺮﺍﯼ ﺩﺍﻧﺸﺠﻮﯾﺎﻥ ﺻﻨﺎﯾﻊ ﻏﺬﺍﯾﯽ foodvar@yahoo.com ﺑﺎ ﺗﺸﮑﺮ ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ ﺳﺎﯾﺖ

Check Also

روغن زیتون

فرآيند توليد روغن زيتون

روغن با روش هاي مختلف که عمدتا فيزيکي است از زيتون استخراج و باقيمانده اي به جا مي ماند که  تا 8 درصد روغن داشته و توسط حلال که معمولا هگزان است روغن کشي و روغن حاصل، روغن تفاله ناميده مي شود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.