خانه / مقالات / فيبر غذايي و نقش آن در سلامت
فيبر غذايي و نقش آن در سلامت
فیبر غذایی

فيبر غذايي و نقش آن در سلامت

فيبر غذايي چيست؟

فيبر غذايي بخشي از مواد غذايي با منشاء گياهي است كه توسط آنزيم هاي موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نيست. به عبارت ديگر فيبرها موادي هستند كه در دستگاه گوارش بدون اينكه جذب شوند، عبور مي كنند. اما براي به سازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. در گذشته اهميت تغذيه اي براي فيبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فيبرهاي غذايي در ‍ر‍‍ژيم غذايي روزانه نه تنها براي پيشگيري بلكه براي درمان بسياري از بيماري هايي كه امروزه بشر با آن دست به گريبان است لازم و ضروري است.

انواع فيبرهاي غذايي

فيبرهاي موجود در مواد غذايي دو نوع هستند:

  • فيبرهاي محلول: همانطور كه از نامشان پيداست در آب حل مي شوند و يك ماده ‍ژله مانند تشكيل مي دهند. اين نوع فيبر باعث پايين آوردن كلسترول خون مي شود و در جو، جو دوسر، مركبات و حبوباب يافت مي شود. فيبرهاي محلول به كاهش وزن نيز كمك مي كند. زيرا بعد از مصرف غذاي حاوي اين نوع فيبر فرد احساس سيري و سنگيني مي كند و در نتيجه ديرتر گرسته مي شود.
  • فيرهاي نامحلول: اين نوع فيبر در آب حل نمي شود و سبب افزايش سرعت حركت مواد غذايي در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزايش مي دهد. سبوس گندم، آرد كامل گندم، انواع سبزي ها و آجيل منبع بسيار خوب فيبر نامحلول مي باشد.

مقادير مورد نياز روزانه فيبر

به طور كلي كودكان ۲ ساله بايد حداقل ۵ گرم فيبر در روز دريافت كنند و در ازاء هر سال افزايش سن، ۵ گرم بيشتر مصرف نمايند. براي مثال كودكي كه ۱۰ سال دارد بايد حداقل ۱۵ گرم فيبر در روز دريافت كند. جوانان و بزرگسالان حداقل ۲۵ گرم فيبر روزانه نياز دارند. يك ر‍ژيم غذايي متعادل كه ميوه، سبزي، حبوبات و غلات كامل مثل نان سبوس دار در آن وجود داشته باشد نياز ما را به فيبر و ساير مواد غذايي تامين مي كند.

منابع غذايي فيبر در مواد غذايي

مواد غذايي را از نظر ميزان فيبر به ۳ دسته مي توان تقسيم كرد:

  • مواد غذايي با فيبر زياد (۵/۲ تا ۵ گرم فيبر) شامل جو و سبوس جو، لوبيا، نخود، عدس، آرد كامل گندم، خرما، گلابي، آلو، اسفناج، آرتشيو (كنگرفرنگي)، كلم بروكلي، هلو و كشمش.
  • مواد غذايي با فيبر متوسط (۲ تا ۹/۴ گرم فيبر) شامل : انواع سبزي خوردن، كرفس، هويج، ذرت، انجير، سيب با پوست، پرتقال، بادام و پسته.
  • مواد غذايي با فيبر كم (كمتر از ۲ گرم فيبر)شامل : انواع آب ميوه، سيب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذايي همچون آرد سفيد، ماكاروني بدون فيبر، انواع كمپوت ها و آب ميوه هاي صنعتي از نظر ميزان فيبر بسيار فقير مي باشند.

فيبر و نقش آن در پيشگيري و درمان بيماري ها

پژوهش ها نشان داده كه مردم كشورهايي كه رژيم غذايي غني از فيبر دارند مقاومت بيشتري نسبت به انواع سرطان ها، بيماري هاي قلبي عروقي و بيماري هاي دستگاه گوارش را از خود نشان مي دهد و برعكس كشورهايي كه مصرف غلات تصفيه شده و نان هاي سفيد، انواع نوشابه ها و آب ميوه هاي صنعتي در آن زياد مي باشد و يا به عبارت ساده تر مصرف فيبر مواد غذايي آنها كم است، بيشتر به بيماري هايي چون انواع سرطان ها، بيماري هاي قلبي عروقي، عفونت هاي روده اي و . . . دچار مي شوند.

فيبر و يبوست

يكي از دلايل ايجاد يبوست خصوصا در مناطق صنعتي و شهري عدم دريافت كافي از مواد غذايي حاوي فيبر نظير ميوه ها، سبزي ها، دانه هاي كامل، غلات و حبوبات مي باشد. اين افراد كمتر از ۱۰ گرم فيبر در روز دريافت مي كنند همين امر باعث يبوست در آنها مي شود. اضافه كردن ۲۵ تا ۳۰ گرم فيبر در رژيم غذايي روزانه مي تواند به رفع اين مشكل كمك كند. همانطور كه پيشتر گفته شد، فيبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمي شود، مدفوع مخلوط با فيبر مقدار زيادي آب جذب مي كند و در روده بزرگ به تدريج حجيم مي شود و به صورت توده مرطوبي در مي آيد و بر خلاف مدفوع بدون فيبر، خيلي سريع تر در روده حركت كرده و زودتر خارج مي شود. پيشتر محققان تصور مي كردند كه فقط فيبر نامحلول در آب كه عمدتا در دانه هاي كامل گندم وجود دارد براي رفع يبوست موثر است، ولي امروزه اعتقاد بر اين است كه هر دو نوع فيبر (محلول و نامحلول) براي رفع يبوست و كمك به سهولت دفع موثر است. پس استفاده بيشتر از ميوه ها، سبزي ها، غلات كامل و حبوبات كه حاوي فيبر زيادي هستند بهترين درمان يبوست مي باشند.

فيبر و چاقي

متخصصان معتقدند كه فيبر ماده مهمي براي كنترل وزن است. ر‍ژيم هاي غذايي حاوي فيبر معمولا با چربي و قند كمتري همراهند، بنابراين رژيم هايي غذايي غني از فيبر انرژي كمتري دارند، همچنين غذاهاي حاوي فيبر با سرعت بيشتري از دستگاه گوارش عبور مي كنند و فرصت جذب مواد غذايي پرانرژي كمتر شده و دفع اين غذاهاي چاق كننده بيشتر مي شود. علاوه بر آن غذاهاي حاوي فيبر حجيم ترند و سبب پر شده معده و احساس سيري زودرس مي شوند پس در مقايسه با ساير غذاها، غذاهاي پرفيبر سبب مي شوند كه كالري كمتري به بدن برسد و كمتر باعث چاقي مي شوند.

فيبر و كلسترول

مصرف فيبرهاي خوراكي محلول در آب با تشكيل يك ماده ژل مانند به كاهش كلسترول خون كمك مي كنند. جو دوسر، نخود فرنگي، حبوبات، سيب، مركبات، هويج و گياه اسفرزه (پسيليوم) حاوي فيبر محلول است كه مصرف آن به كاهش كلسترول بد خون كمك مي كند.

فيبر و سرطان

دانشمندان معتقدند كه فيبرها با باندشدن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخي از تومورها در بدن مي شوند و بين مصرف زياد فيبرهاي غذايي و سرطان پستان يك رابطه معكوس مشاهده شده است. مصرف فيبرها همچنين مي تواند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

فيبر و ديابت

فيبر به ويژه فيبر محلول در آب جذب گلوكز (قند) را كند كرده و به كنترل بيماري ديابت كمك مي كند. تحقيقات نشان داده است كه رژيم هاي غذايي سرشار از فيبر كه حاوي ۵۰ گرم فيبر هستند كنترل گليسميك را در بدن افراد ديابتيك نوع ۱ افزايش داده و در اين افراد افزايش قند خون كمتر ديده مي شود. اثرات مفيد مصرف فيبر در ديابت شامل كاهش ميزان قند خون ناشتا، كاهش قند در ادرار، كاهش نياز به انسولين و افزايش اثر انسولين در بدن افراد ديابتيك مي باشد.

توصيه هاي مفيد براي مصرف روزانه فيبر

  • روزانه از هر دو دسته فيبرهاي محلول و غير محلول در آب استفاده نماييد براي مثال استفاده از انواع نان هاي سبوس دار، انواع ميوه ها، انواع سبزي ها، حبوبات، انواع مغزها توصيه مي شود.
  • مصرف مواد غذايي فيبردار را در ۳ وعده اصلي غذايي و دو ميان وعده تقسيم نماييد و براي پيشگيري از نفخ از مصرف زياد مواد غذايي فيبردار در يك وعده خودداري نماييد.
  • در صورت كمبود فيبر در رژيم غذايي روزانه و تمايل به افزايش آن توصيه مي شود براي پيشگيري از نفخ و اسهال مقداري توصيه شده فيبر را كم كم در برنامه غذايي خود افزايش دهيد.
  • به جاي مصرف نان هاي سفيد كه فاقد فيبر مي باشد از انواع نان هاي سبوس دار و نان سنگك استفاده شود.
  • به جاي استفاده از انواع كمپوت بهتر است از انواع ميوه هاي تازه كه داراي فيبر بيشتر و قند كمتري هستند استفاده شود.
  • به جاي استفاده از پلوهاي ساده توصيه مي شود پلوهاي مخلوط مانند عدس پلو، لوبياپلو، ماش پلو، و   . .. . بيشتر مصرف كنيد به اين ترتيب فيبر بيشتري دريافت مي كنيد.
  • سالاد و سبزي خوردن در برنامه غذايي روزانه گنجانيده شود.
  • به جاي استفاده از مواد غذايي تهيه شده از آرد سفيد يا آرد سبوس گرفته (انواع كيك و شيريني و ماكاروني) توصيه مي شود از مواد غذايي حاوي فيبر مانند ماكاروني فيبردار و كيك هاي تهيه شده با ارد كامل استفاده نماييد.
  • رعايت برنامه غذايي بر مبناي هرم غذايي مي تواند اين اطمينان را به شما بدهد كه روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فيبر دريافت كرده ايد.

 

(منبع: برگرفته از وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي دفتر بهبود تغذيه جامعه)

فيبر غذايي چيست؟ فيبر غذايي بخشي از مواد غذايي با منشاء گياهي است كه توسط آنزيم هاي موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نيست. به عبارت ديگر فيبرها موادي هستند كه در دستگاه گوارش بدون اينكه جذب شوند، عبور مي كنند. اما براي به سازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. در گذشته اهميت تغذيه اي براي فيبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فيبرهاي غذايي در ‍ر‍‍ژيم غذايي روزانه نه تنها براي پيشگيري بلكه براي درمان بسياري از بيماري هايي كه امروزه بشر با آن دست به گريبان است لازم و ضروري است. انواع فيبرهاي غذايي…

بازبینی کلی

امتیاز کاربر: اولین نفر باشید!
0

درباره‌ Fooda

وبسایت فودا، ﮐﺎﻣﻠﺘﺮﯾﻦ ﻣﺮﺟﻊ ﺩﺍﻧﻠﻮﺩ ﺭﺍﯾﮕﺎﻥ ﮔﺰﺍﺭﺷﮑﺎﺭ ﺁﺯﻣﺎﯾﺸﮕﺎﻩ و تهیه ﮔﺰﺍﺭﺵ ﮐﺎﺭﺁﻣﻮﺯﯼ، پروژه اصول طراحی ، گزارش عملیات صنایع غذایی ، ﻣﻘﺎﻟﻪ، ﺳﻤﯿﻨﺎﺭ، کاربینی ، ﺑﺮﺍﯼ ﺩﺍﻧﺸﺠﻮﯾﺎﻥ ﺻﻨﺎﯾﻊ ﻏﺬﺍﯾﯽ foodvar@yahoo.com ﺑﺎ ﺗﺸﮑﺮ ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ ﺳﺎﯾﺖ

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*