خانه / مقالات / گلایسمیک ایندکس
گلایسمیک ایندکس
اندیس گلايسمي

گلایسمیک ایندکس

اندیس گلايسمي عبارتست از سرعت تاثير قندهاي موجود در مواد غذايي بر روي ميزان قند خون. بر اساس اين تعريف غذاهاي داراي نمايه گليسمي پايين به آهستگي قند خون را بالا برده و بدن در مواجه با اين مواد غذايي انسولين كمتري ترشح مي كند . غذاهاي با نمايه گليسمي بالا به سرعت قند خون را بالا برده و سبب تحريك شديد لوزالمعده و ترشح مقدار زيادي انسولين مي شوند. انسولين زيادي ناشي از  مصرف اين قبيل مواد غذايي سبب كاهش قند خون و ايجاد گرسنگي كاذب، افزايش كلسترول و تري گليسيريد خون، تاثير سوء بر روي عروق خوني و عوارض ديگر مي شود. استفاده از جداول نمايه گليسمي براي انتخاب مواد غذايي سالم سودمند است. مواد غذايي با نمايه گليسمي پايين با تامين سطح مناسب گلوكز خون سيري طولاني تري در فرد ايجاد كرده و براي كنترل وزن و كاهش سطح چربي ها و قند خون جز غذاهاي سالم محسوب مي شوند. البته تذكر اين مطلب ضروري است كه در انتخاب مواد غذايي براي كاهش وزن بر اساس نمايه گليسمي ميزان چربي، نمك و فيبر ماده غذايي را هم در نظر داشته باشيد. مصرف مواد غذايي با نمايه گليسمي بالا پس از تمرينات ورزشي سبب افزايش ذخاير گليكوژني كه در طي فعاليت ورزشي كاهش يافته است، مي‌شود.

گلایسمیك ایندكس در حقیقت درجه بندی مواد غذایی دارای كربوهیدرات بر اساس میزان تاثیرشان بر روی قند خون در فاصله زمانی كوتاهی پس از غذا خوردن است. كربوهیدرات هایی كه در طول چرخه هضم سریعتر شكسته و جذب میشوند باعث افزایش گلایسمیك ایندكس غذاها می‌شوند. اما كربوهیدرات هایی كه طی مراحل مختلف هضم آرام تر شكسته و جذب می شوند باعث می گردند تا قند به آرامی وارد جریان خون شده و در نتیجه گلایسمیك ایندكس غذاهای حاوی این دسته از كربوهیدرات ها پائین است.

بر اساس طبقه بندي ميزان نمايه گليسمي مواد غذايي به سه گروه :

1 . مواد غذايي با نمايه گليسمي پايين ( كمتر و يا مساوي 55  )

2 . مواد غذايي با نمايه گليسمي متوسط ( 69 – 56  )

3 . مواد غذايي با نمايه گليسمي بالا ( بيشتر و يا مساوي 70 )

نكاتی در مورد گلایسمیك ایندكس:

  1. گلایسمیك ایندكس پائین یك غذا بدان معنی است كه پس از خوردن آن غذا قند خون به میزان كمی افزایش پیدا می كند.
  2. رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیك ایندكس پائین می تواند در بهبود حساسیت بدن نسبت به انسولین موثر باشد.
  3. رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیك ایندكس بالا می‌تواند ورزشكاران را در بازیابی ذخایر قندی بدنشان پس از انجام ورزش یاری رساند.
  4. رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمسك ایندكس پائین می تواند برای بیماران دیابتی مفید باشد.
  5. رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیك ایندكس پائین میتواند برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری در شما ایجاد نماید.
  6. رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیك ایندكس پائین می تواند مقاومت فیزیكی بدن شما را افزایش دهد.

گلایسمیك لود (Glycemic Load)چیست؟

  1. گلایسمیك لود شاخص جدیدی است كه بر اساس گلایسمیك ایدكس یك غذا میزان كلی واكنش بدن در مقابل یك غذا را نشان می دهد.
  2. گلایسمیك لود=GI(%) * میزان كربوهیدرات موجود در غذا بر حسب گرم
  3. یك واحد گلایسمیك لود تقریبا معادل تاثیر یك گرم گلوكز بر قند خون است.
  4. شما میتوانید میزان گلایسمیك لود غذاهای خورده شده در طول یك روز را با هم جمع نمایید. ( كاری كه در مورد گلایسمیك لود نمی توان انجام داد. )
  5. رژیم های غذایی معمولی حاوی 100 واحد GL در طول روز هستند.

چگونه می توان گلایسمیك ایندكس یك رژیم غذایی را كاهش داد؟

  1. سعی كنید صبحانه تان بیشتر حاوی غلاتی مانند جو دو سر و جو و سبوس باشد.
  2. نان های حاوی غلات با سبوس كامل را مصرف نمایید.
  3. میزان سیب زمینی مصرفی تان را كاهش دهید
  4. مصرف میوه جات و سبزیجات(بجز سیب زمینی) را در رژیم غذایی تان افزایش دهید.
  5. مقادیر زیادی از سالاد سبزیجات را در رژیم غذایی تان قرار دهید

شاخص گلایسمیک یک ماده غذائی به ترتیب طبقه‌بندی ماده غذائی بسته به تأثیر آنی آن بر روی سطح گلوکز خون به یک ماده غذائی حاوی کربوهیدرات را با گلوکز موجود در آن مورد قیاس قرار می‌دهند. به طور معمول شاخص گلایسمیک موجود در مواد غذائی را از یک تا صد درجه‌بندی می‌کنند.

مواد غذائی حاوی کربوهیدرات که خیلی سریع هضم می‌شوند دارای بالاترین درجه گلایسمیک می‌باشد و آن دسته که دیرتر هضم می‌شوند دارای شاخص گلایسمیک پائین‌تر هستند.

یک ماده غذائی گلایسمیک پائین معمولاً دارای ضریب عددی ۵۵ و یا کمتر از آن می‌باشد. در صورتی‌که ماده غذائی با شاخص گلایسمیک بالا دارای ضریب ۷۰ درصد بالاتر از آن می‌باشد.

تأثیر کربوهیدرات بر روی گلوکز خون و سطح انسولین بستگی به دو فاکتور نوع و مقدار کربوهیدرات دارد. میزان گلایسمیک یک ماده غذائی با مقدار کربوهیدرات موجود در ماده غذائی روند صعودی پیدا می‌کند و بدین ترتیب نمایان‌گر تأثیر غذای دریافتی بر روی متابولیسم گلوکز می‌باشد.

در گذشته کربوهیدرات‌ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌کردند. یعنی قند ساده باعث بالا رفتن سریع سطح گلوکز خون و کربوهیدرات پیچیده با روند هضم کند و در نتیجه افزایش ناچیز سطح گلوکز خون.

برای مثال: کربوهیدرات‌های با پایه غلات که به آن‌ها شکر اضافه شده و در صبحانه مصرف می‌شوند تقریباً به لحاظ نرخ هضم و جذب با گندم یا جو کامل مساوی هستند.

توافق عمومی بر این است که شاخص گلایسمیک می‌بایست برای توصیف نوع کربوهیدرات در غذاها مورد استفاده قرار بگیرد. سازمان تغذیه جهانی توصیه می‌کند که شاخص گلایسمیک و همچنین ترکیبات ماده غذائی در هنگام انتخاب ماده غذائی حاوی کربوهیدرات مدنظر گرفته شود.

برگزیدن یک تا دو ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی باعث پائین آمدن کلی سطح شاخص گلایسمیک وعده غذائی خواهد شد و بدین شکل لزومی نیست که حتماً مواد تشکیل دهنده وعده غذائی از مواد با شاخص گلایسمیک پائین تشکیل شده باشد

وعده غذائی با گلایسمیک پائین

شاخص گلایسمیک یک وعده غذای کامل را می‌توان به‌وسیله میزان کلی کربوهیدرات‌های موجود در آن و درصد مخصوص به هر یک از مواد غذائی تشکیل دهنده آن محاسبه کرد.

جهت کاهش شاخص گلایسمیک وعده غذائی تنها کافی است که مقداری ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین به آن افزوده شود و بدین شکل دیگر نیازی نیست که کل مواد غذائی تشکیل دهنده وعده غذائی از شاخص گلایسمیک پائینی برخوردار باشند.

اندیس گلایسمی

غلات

غلات به طور کلی جزء مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین محسوب می‌شوند. با این اوصاف وقتی همین مواد در چرخه تولید و فرآوری قرار می‌گیرند شاخص‌های گلایسمیک آن‌ها دست‌خوش تغییرات محسوسی می‌شود.

گندم

نان کامل در قیاس با نان سفید از شاخص گلایسمیک پائین‌تری برخوردار می‌باشند.

برنج

اکثر برنج‌ها به طور معمول حاوی ۲۸ درصد آمولوس می‌باشند. برنج‌های آسیاب شده معمولاً از شاخص گلایسمیک بالائی برخوردار هستند.

پاستا

پاستا از سمولینا (دانه‌های بزرگ گندم درست می‌شود. در خلال پروسه ساخت نشاسته موجود در آن به شرایط اولیه خود باز می‌گردد و این شاخصه پاستا را به یک ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین مبدل می‌سازد.

حبوبات

این قبیل مواد حاوی آمولوس بیشتری می‌باشند. پوسته روئی و درصد آنتی نوترینت‌های موجود در حبوبات این گروه از مواد غذائی را در زمره مواد غذائی با پائین‌ترین شاخص گلایسمیک قرار می‌دهد. ترکیب حبوبات با برنج (مثل عدس پلو) موجب کاهش شاخص گلایسمیک برنج می‌گردد.

در ادامه شاخص گلایسمیک گروهی از مواد غذائی آورده شده است.

جدول نمايه گليسمي مواد غذايي

ماده غذايي

نمايه

گليسمي

ماده غذايي

نمايه
گليسمي
انجير خشك

52

لوبيا سفيد

52

باقلا بدون پوست

96

لوبيا چيتي

46

باقلا با پوست

37

لوبيا قرمز شبستر

44

برنج صدري، طارم بي روغن، آبكش

57

ماكاروني (دم شده، بدون روغن)

60

برنج طارم، تايلندي كته ، بي روغن

49

ماكاروني پخته دم نشده

40

برگه زردآلو

58

ماش

49

توت خشك

47

نان جو بصورت حجيم

103

چغندر پخته

46

نان سفيد

100

خرماي مضافتي بم ( تازه )

84

نان باگت

82

خرماي زرد زاهدي خشك

50

نان لواش متري

83

ذرت تازه

35

نان لواش سنتي

69

سيب زميني‌پشندي

70

نان سنگك

47

سيب زميني‌استامبولي

89

نان تافتون

40

سيب زميني پخته له شده

94

نان بربري

30

سيب زميني سرخ شده

45

نخود سبز ورامين

57

عدس

36

نخود چي

27

كشمش سبز

57

نخود بدون پوست

23

كشمش قرمز

49

نخود با پوست

1

لپه تبريز

31

هويج فرنگي پخته

70

درباره‌ Fooda

وبسایت فودا، ﮐﺎﻣﻠﺘﺮﯾﻦ ﻣﺮﺟﻊ ﺩﺍﻧﻠﻮﺩ ﺭﺍﯾﮕﺎﻥ ﮔﺰﺍﺭﺷﮑﺎﺭ ﺁﺯﻣﺎﯾﺸﮕﺎﻩ و تهیه ﮔﺰﺍﺭﺵ ﮐﺎﺭﺁﻣﻮﺯﯼ، پروژه اصول طراحی ، گزارش عملیات صنایع غذایی ، ﻣﻘﺎﻟﻪ، ﺳﻤﯿﻨﺎﺭ، کاربینی ، ﺑﺮﺍﯼ ﺩﺍﻧﺸﺠﻮﯾﺎﻥ ﺻﻨﺎﯾﻊ ﻏﺬﺍﯾﯽ foodvar@yahoo.com ﺑﺎ ﺗﺸﮑﺮ ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ ﺳﺎﯾﺖ

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*